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健康吃饭的黄金标准你达标了吗0

2019-05-11 13:59:35 | 来源: 小吃

天津营养学会名誉理事长付金如、北京中医药大学养生室教授张湖德、北京朝阳医院营养科营养师宋新等几位专家,1起总结出20条健康饮食的“金标准”。

专家指出,这20条中若能到达12条,就算得上达标;若在5条以下,需引发注意,及时纠正。

1、吃饭时挺直腰背。

人们吃饭时身体处于放松状态,很容易含胸驼背。却不知,这会使食道和胃部受压,影响消化。

另外,在矮桌前吃饭、坐在沙发上和蹲着吃饭,都会造成腹部受压,影响消化道的血液循环,长此以往可引发胃病、影响心肺功能。

正确的进餐姿式是:挺直腰背,让胃部不受任何压迫。

2、特别饿时喝点粥。

人在极度饥饿时食欲特别强,看到甚么都想吃。其实,此刻胃肠消化功能已受损,如果大吃大喝很容易造成食滞。

特别饿时,应少许进1些半流食,如粥、面或米线,然后再渐渐恢复正常饮食。特别注意,特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯,可能引发消化问题。

3、两餐间隔4—6小时。

两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响,太长会引发高度饥饿感,影响劳动和工作效力;间隔时间太短,消化器官得不到适当的休息,影响食欲和消化。

1般混合食品在胃里停留的时间大约是4—5小时,因此,两餐间隔4—6小时比较适合。

4、先吃爱吃的食品。

桌上的菜,肯定有你偏爱的和不喜欢的,此时该先吃哪一个-  专家提示,先吃自己爱好的食品,这会让你在情绪上取得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感,避免吃得太多。

5、饭后别马上用脑。

饭后,体内的血液会集中流向消化器官,大脑相对缺血。此时用脑会引发精神紧张、记忆力降落等问题,还可能增加心脑血管疾病的产生概率。

因此,1定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散漫步都是不错的选择。

6、吃饭时不谈扫兴的事。

俗语说“食不言,寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食品的次数减少、唾液分泌减少,从而影响消化功能。

美国1项最新研究则指出,就餐时谈讨论复杂或使人扫兴的问题,会影响人的食欲和消化,可以谈论1些简单愉快的话题。

7、早餐吃热的。

清晨,人体内的神经及血管都还处于收缩状态,此时如果吃冰冷的食品,可能使消化系统产生痉挛。

中医认为,早饭应当吃热食,保护胃气。建议早饭选择热稀饭、热麦片、热豆浆等,再配上包子、面包等干主食。

8、饭后半小时再喝茶。

饭后不宜立即饮茶,否则会冲淡胃液,影响食品消化。

同时,茶中的单宁酸和食品中的蛋白质混合后会产生不容易消化的凝固物资,给胃增加负担。饭后半小时再喝茶,能增进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。

9、晚上别吃冷饮。

晚上7点后,人体体液代谢降落,此时吃凉的食品,特别是冷饮,不容易消除疲劳还会影响睡眠。

10、饭后甜点要少吃。

正餐已取得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收过剩的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后特别不要吃甜点。

11、多吃深色蔬菜。

深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天应当吃1斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到1半以上,其维生素C含量比浅色的高1倍。

举例来讲,深紫色茄子与浅绿色茄子,紫色洋葱与白色洋葱,紫甘蓝与卷心菜,紫薯与红薯、白薯,前者的营养价值都显著高于后者。

12、动、植物油混着吃。

光吃植物油会促使体内过氧化物增加,加快人衰老,还会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌、结肠癌病发率。而动物油含有对血汗管有益的多烯酸、脂蛋白等。

专家提示,用1份动物油、2份植物油制成混合油,可以扬长避短。

13、吃饭环境要安静。

英国曼彻斯特大学研究显示,随着噪声增大,受试者感受食品甜味和咸味的敏感度下降。研究还表明,喧闹的就餐环境会令人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境喧闹的餐馆,有柔柔音乐做背景可让人吃得更香。

14、别1个人吃饭。

单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人1起吃饭,心情舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可以使食品尽快地消化和吸收。另外多人1起吃饭,食品种类也多,每种吃1点容易到达营养平衡。

15、骨头汤加点醋。

人体对钙的吸收利用遭到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食品时适当放些醋,可以使食品中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

16、每天吃1次纤维食品。

人体摄取了过剩的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天最好吃1点粗纤维食品,如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

17、多嚼硬的食品。

根据年龄不同,可适当补充1些硬的食品,如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是由于较硬的食品要费力去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,起到避免大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

18、细嚼慢咽。

细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每吃1口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每口都要细细地咀嚼30次以上。

19、少吃盐。

新版美国饮食指南建议,每人逐日所摄取的食盐量应减少至2300毫克(约1茶匙)之内。而那些年龄超过51岁和得了高血压和糖尿病等慢性疾病的人,逐日所摄取食盐量应减少至1500毫克之内。

20、调味品别滥用。

美国食品药物管理局(FDA)的研究显示,桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素,它可引发肝癌。多吃不但会口干、咽喉痛、精神不振,还容易致使胃酸分泌过量和胃胀气。因此,在烹制食品时不要过度使用。

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